Bueno, ¡¡¡es hora de una nueva palabra y una nueva práctica!!! 🙂 Metta, como se la conoce, es realmente única - alivia las emociones como el aloe vera sobre la piel quemada por el sol. Quienes practican esta meditación con regularidad son capaces de aumentar su capacidad de perdonar, vincularse con los demás y aceptar.
La palabra "Metta" procede de la antigua lengua india, el pali, y puede traducirse como bondad amorosa. Normalmente, cuando pensamos en meditación, nos imaginamos sentados en silencio y concentrados en algo bastante neutro, como la respiración o las sensaciones físicas. En este caso, nuestra práctica consiste en ser conscientes de cuándo y dónde la mente divaga, dirigiendo suavemente la atención de nuevo al objeto en el que nos estamos centrando.
Antes de desarrollar para ti qué es metta,
quiero hablar brevemente de los beneficios de esta forma de meditación:
Un estudio publicado en la Harvard Review of Psychology ha aportado pruebas científicas relacionadas con metta y otras prácticas basadas en la compasión. Los autores del estudio concluyeron que son beneficiosas en el tratamiento del dolor crónico y el trastorno límite de la personalidad.
Las investigaciones han demostrado que esta técnica de meditación puede ser útil para hacer frente a la ansiedad social, los conflictos conyugales, la ira y el estrés de cuidar a largo plazo a niños y personas con discapacidad. Otras investigaciones sugieren que la meditación del amor amable puede aumentar la activación de las áreas cerebrales implicadas en el procesamiento emocional y la empatía para incrementar los sentimientos de positividad y reducir la negatividad percibida.
La ciencia confirma que metta aumenta la sensación de bienestar: desde el aumento de la empatía, a la mejora de la calidad de las relaciones, el aumento de la resiliencia al estrés, y ayuda con el TEPT y otras consecuencias del trauma. Y ayuda a desarrollar la compasión. Y eso es exactamente lo que necesitamos para hacer de este mundo un lugar un poco mejor.
Aunque se necesitan más investigaciones para confirmar todos los beneficios de Metta, no existen riesgos ni costes asociados a esta práctica. Así que si decides probar esta práctica, no tienes nada que perder, salvo unos momentos de tranquilidad durante el día.
Entonces, ¿qué es metta y cómo encaja con otras formas de práctica meditativa?
Hay diferentes maneras de practicar esta forma de meditación, pero cada variedad utiliza la misma operación psicológica básica. Durante la meditación, generas buenas intenciones hacia determinados objetivos, incluidos tú mismo y los demás.
Metta es una forma activa de meditación en la que, en lugar de concentrarnos en la respiración, nos centramos en enviar pensamientos y deseos bondadosos al mundo, e imaginamos que las personas o los animales de nuestra mente se ven tocados por nuestra buena voluntad. En algunas formas de esta meditación, vamos un paso más allá e imaginamos que quienquiera que sea tocado por la luz de nuestra bondad (incluidos nosotros mismos) se libera del sufrimiento.
Origen de Metta
Aunque es difícil hablar del origen de la bondad amorosa, esta meditación fue enseñada por Buda hace más de 2.600 años y la tradición se mantiene aún hoy en muchas comunidades budistas. Recitan fragmentos de un famoso discurso sobre el cultivo de la bondad amorosa, en el que Buda dice:
"Que todos los seres estén en paz. Sean lo que sean: débiles o fuertes, grandes o poderosos, medianos o pequeños, visibles o invisibles, que vivan cerca y lejos, nacidos y por nacer, ¡que todos los seres sean felices!".
Esta forma de cultivar la bondad se ha hecho muy popular en Occidente, donde se ha adaptado a diversas prácticas y tradiciones. Una forma es comenzar o terminar una práctica de yoga u otra forma de meditación metta.
¿Te gustaría probarlo? ¡Metta!
Siéntate con la espalda recta en tu posición habitual de meditación. Tómate un momento para dejar a un lado tus actividades y sintonizar con el estar presente, aquí y ahora.
Conecta con tu respiración y dedica unos minutos a concentrarte en el flujo de tu respiración. Presta atención a las sensaciones físicas que acompañan a este movimiento, especialmente a nivel del corazón.
Cuando estés preparado, imagina a alguien a quien aprecias, alguien a quien estás agradecido. El siguiente paso es desear buena suerte a esa persona con las siguientes palabras, pronunciadas en voz alta o en tu mente:
Que estés a salvo
Que seas feliz
Que estés bien
Que te llenes de paz.
Luego, durante unos instantes
saborea la sensación de calidez y compasión hacia ti mismo.
Si tu atención se desvía, reoriéntala suavemente hacia los sentimientos de bondad amorosa. Deja que estos sentimientos te abracen por completo.
Puedes optar por mantener este enfoque durante toda la meditación o empezar a dirigir tu atención hacia tus seres queridos. Empieza con alguien muy cercano a ti, como tu pareja, tus hijos, tus padres o tu mejor amigo. Siente gratitud y amor por ellos. Quédate con ese sentimiento. Puedes repetir frases tranquilizadoras.
Una vez que hayas mantenido estos sentimientos hacia esta persona, trae a tu conciencia a otras personas importantes de tu vida: una por una e imagina a estas personas con una salud y una paz interior perfectas. A continuación, extiéndase a otros amigos, familiares, vecinos y conocidos. Incluso puedes incluir a grupos de personas de todo el mundo.
A continuación, extienda sentimientos de bondad amorosa a las personas de todo el mundo y concéntrese en sentirse conectado y compasivo. Puede que incluso quieras incluir a aquellos con los que estás en conflicto para ayudarles a llegar a un lugar de perdón o de mayor paz. Puede ser alguien que conozcas personalmente o alguien que conozcas por los medios de comunicación. O incluso el perro de un vecino que suele ladrar durante horas.
Cuando sientas que tu meditación ha concluido, abre los ojos. Recuerda que puedes volver a los maravillosos sentimientos que despertaste durante el día. Interioriza los sentimientos de la meditación de bondad amorosa y vuelve a esos sentimientos cambiando tu enfoque y respirando profundamente unas cuantas veces.
Esta técnica no es fácil y puede causar resistencia. La persona media no está acostumbrada a este nivel de dar y recibir amor.
A menudo se necesita práctica para permitirse recibir o enviar su propio amor.
Por último, recuerda que esta meditación puede practicarse de muchas maneras diferentes. El método descrito anteriormente es un ejemplo de cómo puedes empezar. Puedes crear tu propia técnica Metta que funcione mejor para ti. Siempre que enfoques tu atención de forma que promuevas sentimientos de bondad amorosa, puedes esperar beneficiarte de la práctica.
También puedes practicar conmigo, he preparado una meditación Metta guiada para ti que está disponible en Youtube:
La práctica de metta es diferente cada vez. No te apegues a ninguna de estas experiencias ni las valores. En última instancia, cada experiencia se percibe como de la misma naturaleza, que se caracteriza por la impermanencia (anicca), la insatisfactoriedad (dukkha) y la falta de existencia separada (anatta).
Yo llamo a metta una "práctica de sabiduría engañosa" porque construye una tremenda percepción. Es una práctica de concentración con un retorno constante de la atención al objeto de meditación. Esto significa que una y otra vez dejas ir todo lo que surge en tu conciencia. Este momento de soltar es muy instructivo porque muestra dónde vive el apego y a qué nos aferramos en nuestra conciencia. Soltar nos enseña que no tenemos que luchar ni tener miedo. En el momento de soltar, encontramos la sabiduría. En última instancia, la percepción más poderosa que surge de la práctica de metta es la sensación de no separación.
Metta implica una gran apertura y limpieza de nuestros campos de intención. Descubrimos que podemos amar de verdad y que todo vuelve a la Fuente, es decir, al Amor. Durante la meditación metta, con el tiempo las personas descubren con asombro que tienen la capacidad de la bondad amorosa, tanto hacia sí mismas como hacia los demás. Debido a nuestro condicionamiento, muchos de nosotros no confiamos en nuestra capacidad de amar. Y, sin embargo, es lo más natural del mundo 🙂 .
Con amor,
Paula
P.S. Jeśli podoba Ci się ta praktyka, podziel się nią z innymi <3
P.S.S. A jeśli chcesz praktykować ze mną inne formy medytacji, zapraszam do Sklepu
Fuentes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23541163/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159112004758
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16049118/
POLSKI
Pierwsze kroki z medytacją Metta
No dobrze, czas na nowe słowo i nową praktykę! 🙂 Metta, bo o niej mowa, jest naprawdę wyjątkowa - łagodzi emocje niczym aloes na skórze spalonej słońcem. Ci, którzy regularnie praktykują tę medytację, są w stanie zwiększyć swoją zdolność do przebaczania, nawiązywania więzi z innymi i akceptacji.
Słowo "Metta" pochodzi ze starożytnego indyjskiego języka - Pali i można je przetłumaczyć jako miłującą życzliwość. Zwykle, kiedy myślimy o medytacji, wyobrażamy sobie, że siedzimy w ciszy i skupiamy się na czymś całkiem neutralnym, takim jak oddech lub doznania fizyczne. W tym przypadku naszą praktyką jest bycie świadomym tego, kiedy i dokąd wędruje umysł łagodne kierowanie uwagi z powrotem na obiekt, na którym się koncentrujemy.
Zanim Wam rozwinę, czym jest metta,
chcę krótko powiedzieć o korzyściach płynących z tej formy medytacji:
La publicación de Harvard Review of Psychology se centra en el desarrollo de nuevos métodos y prácticas innovadoras en el campo de la psicología. Autorzy badania doszli do wniosku, że są korzystne w leczeniu przewlekłego bólu i zaburzenia osobowości typu borderline.
Badania wykazały, że ta technika medytacji może być przydatna w radzeniu sobie z lękiem społecznym, konfliktami małżeńskimi, gniewem i stresem związanymi z długotrwałą opieką nad dziećmi oraz osobami niepełnosprawnymi. Inne badania sugerują, że medytacja miłującej dobroci może zwiększyć aktywację obszarów mózgu zaangażowanych w przetwarzanie emocjonalne i empatię, aby zwiększyć poczucie pozytywności i zmniejszyć odczuwaną negatywność.
Nauka potwierdza, że metta zwiększa poczucie dobrostanu: od zwiększonej empatii, przez poprawę jakości relacji, zwiększoną wytrzymałość na stres, a także pomaga z PTSD i innymi konsekwencjami traumy. No i pomaga rozwinąć współczucie. A właśnie tego potrzebujemy, żeby ten świat stał się nieco lepszym miejscem.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić pełny zakres korzyści Metty, nie ma ryzyka ani kosztów związanych z praktyką. Więc jeśli zdecydujesz się spróbować tej praktyki, nie masz nic do stracenia poza kilkoma cichymi chwilami w ciągu dnia.
Czym więc jest metta i jak pasuje do innych form praktyki medytacji?
Istnieją różne sposoby praktykowania tej formy medytacji, ale każda odmiana wykorzystuje tę samą podstawową operację psychologiczną. Podczas medytacji generujesz dobre intencje wobec określonych celów, w tym siebie i innych.
Metta jest aktywną formą medytacji, w której zamiast skupiać się na oddechu, skupiamy się na wysyłaniu w świat życzliwych myśli i życzeń, i wyobrażamy sobie, że ludzie lub zwierzęta w naszych umysłach są dotknięci naszą dobrą wolą. W niektórych formach tej medytacji idziemy o krok dalej i wyobrażamy sobie, że ktokolwiek jest dotknięty światłem naszej życzliwości (włączając w to nas samych), zostaje uwolniony od cierpienia.
Pochodzenie Metty
O ile trudno mówić o pochodzeniu dobrej woli, to tej medytacji już ponad 2600 lat temu nauczał Budda i tradycja ta do tej pory jest podtrzymywana w wielu społecznościach buddyjskich. Recytują one fragmenty słynnego dyskursu o kultywowaniu miłującej dobroci, w którym Budda mówi:
"Oby wszystkie istoty były spokojne. Niezależnie od tego, jakie są: słabe, czy silne, wielkie czy potężne, średnie czy małe, widzialne i niewidzialne, żyjące blisko i daleko, narodzone i mające się narodzić, oby wszystkie istoty były szczęśliwe!".
Ta forma kultywowania życzliwości stała się dość popularna na Zachodzie, gdzie została dostosowana do różnych praktyk i tradycji. Jednym ze sposobów jest rozpoczęcie lub zakończenie praktyki jogi lub innej formy medytacji mettą.
Chcesz spróbować? ¡Metta!
Usiądź z wyprostowanymi plecami w swojej zwykłej pozycji medytacyjnej. Poświęć chwilę, aby odłożyć na bok swoje zajęcia i dostroić się do bycia obecnym, właśnie tutaj, teraz.
Połącz się ze swoim oddechem i poświęć kilka minut na skupienie się na przepływie oddechu. Zwróć uwagę na fizyczne odczucia, które towarzyszą temu ruchowi, szczególnie na poziomie twojego serca.
Kiedy będziesz gotowy, wyobraź sobie kogoś, na kim Ci zależy, komu jesteś wdzięczny. Kolejnym krokiem jest życzenie tej osobie powodzenia poniższymi słowami, wypowiadanymi na głos lub w myślach:
Obyś był bezpieczny
Obyś był szczęśliwy
Obyś był zdrowy
Oby wypełniał Cię spokój.
Następnie przez kilka chwil
rozkoszuj się uczuciem ciepła i współczucia dla siebie.
Jeśli twoja uwaga dryfuje, delikatnie przekieruj ją z powrotem na uczucia pełnej miłości dobroci. Niech te uczucia ogarną cię całkowicie.
Możesz zdecydować się pozostać z tym skupieniem przez cały czas trwania medytacji lub zacząć przenosić uwagę na bliskich. Zacznij od kogoś, z kim jesteś bardzo blisko, na przykład partnera, dziecka, rodzica lub najlepszego przyjaciela. Poczuj swoją wdzięczność i miłość do nich. Pozostań z tym uczuciem. Możesz powtórzyć uspokajające frazy.
Kiedy już zachowasz te uczucia w stosunku do tej osoby, wprowadź do swojej świadomości innych ważnych ludzi ze swojego życia: jednego po drugim i wyobrażaj sobie te osoby z doskonałym zdrowiem i wewnętrznym spokojem. Następnie rozgałęziaj się na innych przyjaciół, członków rodziny, sąsiadów i znajomych. Możesz nawet chcieć uwzględnić grupy ludzi z całego świata.
Następnie rozszerz uczucia miłującej dobroci na ludzi na całym świecie i skup się na poczuciu więzi i współczucia. Możesz nawet chcieć włączyć tych, z którymi jesteś w konflikcie, aby pomóc osiągnąć miejsce przebaczenia lub większego pokoju. Może to być ktoś, kogo znasz osobiście lub osoba, którą znasz z mediów. A nawet pies sąsiada, który ma tendencję do szczekania godzinami.
Kiedy poczujesz, że twoja medytacja jest zakończona, otwórz oczy. Pamiętaj, że możesz wrócić do wspaniałych uczuć, które wzbudziłeś w ciągu dnia. Zinternalizuj uczucia medytacji miłującej dobroci i wróć do tych uczuć, zmieniając skupienie i biorąc kilka głębokich oddechów.
Ta technika nie jest łatwa i może wywoływać to opór. Przeciętny człowiek nie jest przyzwyczajony do tego poziomu dawania i otrzymywania miłości.
Często potrzeba praktyki, aby pozwolić sobie na otrzymanie lub przesłanie własnej miłości.
Na koniec pamiętaj, że tę medytację można praktykować na wiele różnych sposobów. Przedstawiona powyżej metoda to przykład tego, jak możesz zacząć. Możesz wymyślić własną technikę Metty, która działa na Ciebie najlepiej. Dopóki skupiasz swoją uwagę w sposób, który promuje uczucie miłującej dobroci, możesz oczekiwać korzyści z praktyki.
Możesz też praktykować razem ze mną, przygotowałam dla Was prowadzoną medytację Metty, która jest dostępna na Youtube:
Praktyka metty różni się za każdym razem. Nie przywiązuj się do żadnego z tych doświadczeń, ani nie wartościuj ich. Ostatecznie, każde doświadczenie jest postrzegane ma tę samą naturę, które charakteryzuje się nietrwałością (anicca), niezadowalaniem (dukkha) i brakiem oddzielnego istnienia (anatta).
Nazywam mettę "podstępną praktyką mądrości", ponieważ buduje ogromny wgląd w siebie. Jest to praktyka koncentracji ze stałym powrotem uwagi do obiektu medytacji. Oznacza to, że raz po raz odpuszczasz wszystko, co pojawia się w twojej świadomości. Ta chwila odpuszczenia jest bardzo pouczająca, ponieważ pokazuje, gdzie mieszka przywiązanie i czego się trzymamy w naszej świadomości. Odpuszczenie uczy, że nie musimy walczyć ani się bać. W momencie odpuszczenia - odnajdujemy mądrość. Ostatecznie, najpotężniejszym wglądem pochodzącym z praktyki metty jest poczucie nieoddzielenia.
Metta wiąże się z ogromnym otwarciem i oczyszczeniem naszych pól intencji. Odkrywamy, że naprawdę możemy kochać i że wszystko wraca się do Źródła, czyli do Miłości. Podczas medytacji metta ludzie z czasem ze zdumieniem odkrywają, że mają zdolność do miłującej dobroci, zarówno wobec siebie, jak i wobec innych. Z powodu naszego uwarunkowania wielu z nas nie ufa swojej zdolności do kochania. A przecież to najbardziej naturalna sprawa na świecie 🙂
Z miłością,
Paula
P.S. Jeśli podoba Ci się ta praktyka, podziel się nią z innymi <3
P.S.S. A jeśli chcesz praktykować ze mną inne formy medytacji, zapraszam do Sklepu 🙂
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23541163/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159112004758
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16049118/
