Well, time for a new word and a new practice!!! 🙂 Metta, as it is referred to, is truly unique – it soothes emotions like aloe vera on sunburned skin. Those who practice this meditation regularly are able to increase their ability to forgive, bond with others and accept.
The word ‘Metta’ comes from the ancient Indian language, Pali, and can be translated as loving kindness. Usually when we think of meditation, we imagine sitting in silence and focusing on something quite neutral, such as the breath or physical sensations. In this case, our practice is to be aware of when and where the mind wanders gently directing attention back to the object we are focusing on.
Before I develop for you what metta is,
I want to talk briefly about the benefits of this form of meditation:
A study published in the Harvard Review of Psychology has provided scientific evidence related to metta and other compassion-based practices. The authors of the study concluded that they are beneficial in the treatment of chronic pain and borderline personality disorder.
Research has shown that this meditation technique can be useful in coping with social anxiety, marital conflict, anger and the stress of long-term caregiving for children and people with disabilities. Other research suggests that loving-kindness meditation may increase the activation of brain areas involved in emotional processing and empathy to increase feelings of positivity and reduce perceived negativity.
Science confirms that metta increases a sense of well-being: from increased empathy, to improved relationship quality, increased resilience to stress, and helps with PTSD and other consequences of trauma. And it helps to develop compassion. And that’s exactly what we need to make this world a slightly better place.
Although more research is needed to confirm the full range of Metta’s benefits, there are no risks or costs associated with the practice. So if you decide to try this practice, you have nothing to lose except a few quiet moments during the day.
So what is metta and how does it fit with other forms of meditation practice?
There are different ways to practice this form of meditation, but each variety uses the same basic psychological operation. During meditation you generate good intentions towards certain goals, including yourself and others.
Metta is an active form of meditation in which, instead of focusing on the breath, we focus on sending out kind thoughts and wishes into the world, and imagine that people or animals in our minds are touched by our goodwill. In some forms of this meditation, we go a step further and imagine that whoever is touched by the light of our kindness (including ourselves) is freed from suffering.
Metta’s origin
While it is difficult to talk about the origin of loving-kindness, this meditation was taught by the Buddha over 2,600 years ago and the tradition is still maintained in many Buddhist communities today. They recite excerpts from a famous discourse on the cultivation of loving kindness, in which the Buddha says:
“May all beings be at peace. Whatever they are: weak or strong, great or mighty, medium or small, visible or invisible, living near and far, born and to be born, may all beings be happy!”
This form of cultivating kindness has become quite popular in the West, where it has been adapted to various practices and traditions. One way is to begin or end a yoga practice or other form of metta meditation.
Would you like to try it? Metta!
Sit with your back straight in your usual meditation position. Take a moment to set aside your activities and tune into being present, right here, right now.
Connect with your breath and take a few minutes to focus on the flow of your breath. Pay attention to the physical sensations that accompany this movement, especially at the level of your heart.
When you are ready, imagine someone you care about, someone you are grateful to. The next step is to wish that person good luck with the following words, spoken aloud or in your mind:
May you be safe
May you be happy
May you be well
May you be filled with peace.
Then for a few moments
relish the feeling of warmth and compassion for yourself.
If your attention drifts, gently redirect it back to feelings of loving kindness. Let these feelings embrace you completely.
You can choose to stay with this focus throughout the meditation or start shifting your attention to loved ones. Start with someone you are very close to, such as a partner, child, parent or best friend. Feel your gratitude and love for them. Stay with that feeling. You can repeat calming phrases.
Once you have kept these feelings about this person, bring other important people from your life into your consciousness: one by one and imagine these people with perfect health and inner peace. Then branch out to other friends, family members, neighbours and acquaintances. You may even want to include groups of people from all over the world.
Then extend feelings of loving kindness to people around the world and focus on feeling connected and compassionate. You may even want to include those with whom you are in conflict to help reach a place of forgiveness or greater peace. It could be someone you know personally or someone you know from the media. Or even a neighbour’s dog who tends to bark for hours.
When you feel your meditation is complete, open your eyes. Remember that you can return to the wonderful feelings that you aroused during the day. Internalise the feelings of the loving kindness meditation and return to those feelings by changing your focus and taking a few deep breaths.
This technique is not easy and can cause resistance. The average person is not used to this level of giving and receiving love.
It often takes practice to allow yourself to receive or send your own love.
Finally, remember that this meditation can be practiced in many different ways. The method outlined above is an example of how you can get started. You can come up with your own Metta technique that works best for you. As long as you focus your attention in a way that promotes feelings of loving kindness, you can expect to benefit from the practice.
You can also practice together with me, I have prepared a guided Metta meditation for you which is available on Youtube:
The practice of metta is different every time. Do not attach yourself to any of these experiences or value them. Ultimately, each experience is perceived to be of the same nature, which is characterised by impermanence (anicca), unsatisfactoriness (dukkha) and lack of separate existence (anatta).
I call metta a ‘tricky wisdom practice’ because it builds tremendous insight. It is a practice of concentration with a constant return of attention to the object of meditation. This means that time and again you let go of everything that arises in your awareness. This moment of letting go is very instructive because it shows where attachment lives and what we are holding on to in our consciousness. Letting go teaches us that we don’t have to fight or be afraid. In the moment of letting go – we find wisdom. Ultimately, the most powerful insight that comes from metta practice is a sense of non-separation.
Metta involves a huge opening and clearing of our fields of intention. We discover that we can truly love and that everything comes back to Source, that is, Love. During metta meditation, people over time discover with amazement that they have the capacity for loving kindness, both towards themselves and towards others. Because of our conditioning, many of us do not trust our ability to love. And yet it is the most natural thing in the world 🙂
With love,
Paula
P.S. Jeśli podoba Ci się ta praktyka, podziel się nią z innymi <3
P.S.S. A jeśli chcesz praktykować ze mną inne formy medytacji, zapraszam do Sklepu
Sources:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23541163/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159112004758
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16049118/
POLSKI
Pierwsze kroki z medytacją Metta
No dobrze, czas na nowe słowo i nową praktykę! 🙂 Metta, bo o niej mowa, jest naprawdę wyjątkowa – łagodzi emocje niczym aloes na skórze spalonej słońcem. Ci, którzy regularnie praktykują tę medytację, są w stanie zwiększyć swoją zdolność do przebaczania, nawiązywania więzi z innymi i akceptacji.
Słowo „Metta” pochodzi ze starożytnego indyjskiego języka – Pali i można je przetłumaczyć jako miłującą życzliwość. Zwykle, kiedy myślimy o medytacji, wyobrażamy sobie, że siedzimy w ciszy i skupiamy się na czymś całkiem neutralnym, takim jak oddech lub doznania fizyczne. W tym przypadku naszą praktyką jest bycie świadomym tego, kiedy i dokąd wędruje umysł łagodne kierowanie uwagi z powrotem na obiekt, na którym się koncentrujemy.
Zanim Wam rozwinę, czym jest metta,
chcę krótko powiedzieć o korzyściach płynących z tej formy medytacji:
Badanie opublikowane w Harvard Review of Psychology dostarczyło dowodów naukowych związanych z mettą i innymi praktykami opartymi na współczuciu. Autorzy badania doszli do wniosku, że są korzystne w leczeniu przewlekłego bólu i zaburzenia osobowości typu borderline.
Badania wykazały, że ta technika medytacji może być przydatna w radzeniu sobie z lękiem społecznym, konfliktami małżeńskimi, gniewem i stresem związanymi z długotrwałą opieką nad dziećmi oraz osobami niepełnosprawnymi. Inne badania sugerują, że medytacja miłującej dobroci może zwiększyć aktywację obszarów mózgu zaangażowanych w przetwarzanie emocjonalne i empatię, aby zwiększyć poczucie pozytywności i zmniejszyć odczuwaną negatywność.
Nauka potwierdza, że metta zwiększa poczucie dobrostanu: od zwiększonej empatii, przez poprawę jakości relacji, zwiększoną wytrzymałość na stres, a także pomaga z PTSD i innymi konsekwencjami traumy. No i pomaga rozwinąć współczucie. A właśnie tego potrzebujemy, żeby ten świat stał się nieco lepszym miejscem.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić pełny zakres korzyści Metty, nie ma ryzyka ani kosztów związanych z praktyką. Więc jeśli zdecydujesz się spróbować tej praktyki, nie masz nic do stracenia poza kilkoma cichymi chwilami w ciągu dnia.
Czym więc jest metta i jak pasuje do innych form praktyki medytacji?
Istnieją różne sposoby praktykowania tej formy medytacji, ale każda odmiana wykorzystuje tę samą podstawową operację psychologiczną. Podczas medytacji generujesz dobre intencje wobec określonych celów, w tym siebie i innych.
Metta jest aktywną formą medytacji, w której zamiast skupiać się na oddechu, skupiamy się na wysyłaniu w świat życzliwych myśli i życzeń, i wyobrażamy sobie, że ludzie lub zwierzęta w naszych umysłach są dotknięci naszą dobrą wolą. W niektórych formach tej medytacji idziemy o krok dalej i wyobrażamy sobie, że ktokolwiek jest dotknięty światłem naszej życzliwości (włączając w to nas samych), zostaje uwolniony od cierpienia.
Pochodzenie Metty
O ile trudno mówić o pochodzeniu dobrej woli, to tej medytacji już ponad 2600 lat temu nauczał Budda i tradycja ta do tej pory jest podtrzymywana w wielu społecznościach buddyjskich. Recytują one fragmenty słynnego dyskursu o kultywowaniu miłującej dobroci, w którym Budda mówi:
„Oby wszystkie istoty były spokojne. Niezależnie od tego, jakie są: słabe, czy silne, wielkie czy potężne, średnie czy małe, widzialne i niewidzialne, żyjące blisko i daleko, narodzone i mające się narodzić, oby wszystkie istoty były szczęśliwe!”
Ta forma kultywowania życzliwości stała się dość popularna na Zachodzie, gdzie została dostosowana do różnych praktyk i tradycji. Jednym ze sposobów jest rozpoczęcie lub zakończenie praktyki jogi lub innej formy medytacji mettą.
Chcesz spróbować? Metta!
Usiądź z wyprostowanymi plecami w swojej zwykłej pozycji medytacyjnej. Poświęć chwilę, aby odłożyć na bok swoje zajęcia i dostroić się do bycia obecnym, właśnie tutaj, teraz.
Połącz się ze swoim oddechem i poświęć kilka minut na skupienie się na przepływie oddechu. Zwróć uwagę na fizyczne odczucia, które towarzyszą temu ruchowi, szczególnie na poziomie twojego serca.
Kiedy będziesz gotowy, wyobraź sobie kogoś, na kim Ci zależy, komu jesteś wdzięczny. Kolejnym krokiem jest życzenie tej osobie powodzenia poniższymi słowami, wypowiadanymi na głos lub w myślach:
Obyś był bezpieczny
Obyś był szczęśliwy
Obyś był zdrowy
Oby wypełniał Cię spokój.
Następnie przez kilka chwil
rozkoszuj się uczuciem ciepła i współczucia dla siebie.
Jeśli twoja uwaga dryfuje, delikatnie przekieruj ją z powrotem na uczucia pełnej miłości dobroci. Niech te uczucia ogarną cię całkowicie.
Możesz zdecydować się pozostać z tym skupieniem przez cały czas trwania medytacji lub zacząć przenosić uwagę na bliskich. Zacznij od kogoś, z kim jesteś bardzo blisko, na przykład partnera, dziecka, rodzica lub najlepszego przyjaciela. Poczuj swoją wdzięczność i miłość do nich. Pozostań z tym uczuciem. Możesz powtórzyć uspokajające frazy.
Kiedy już zachowasz te uczucia w stosunku do tej osoby, wprowadź do swojej świadomości innych ważnych ludzi ze swojego życia: jednego po drugim i wyobrażaj sobie te osoby z doskonałym zdrowiem i wewnętrznym spokojem. Następnie rozgałęziaj się na innych przyjaciół, członków rodziny, sąsiadów i znajomych. Możesz nawet chcieć uwzględnić grupy ludzi z całego świata.
Następnie rozszerz uczucia miłującej dobroci na ludzi na całym świecie i skup się na poczuciu więzi i współczucia. Możesz nawet chcieć włączyć tych, z którymi jesteś w konflikcie, aby pomóc osiągnąć miejsce przebaczenia lub większego pokoju. Może to być ktoś, kogo znasz osobiście lub osoba, którą znasz z mediów. A nawet pies sąsiada, który ma tendencję do szczekania godzinami.
Kiedy poczujesz, że twoja medytacja jest zakończona, otwórz oczy. Pamiętaj, że możesz wrócić do wspaniałych uczuć, które wzbudziłeś w ciągu dnia. Zinternalizuj uczucia medytacji miłującej dobroci i wróć do tych uczuć, zmieniając skupienie i biorąc kilka głębokich oddechów.
Ta technika nie jest łatwa i może wywoływać to opór. Przeciętny człowiek nie jest przyzwyczajony do tego poziomu dawania i otrzymywania miłości.
Często potrzeba praktyki, aby pozwolić sobie na otrzymanie lub przesłanie własnej miłości.
Na koniec pamiętaj, że tę medytację można praktykować na wiele różnych sposobów. Przedstawiona powyżej metoda to przykład tego, jak możesz zacząć. Możesz wymyślić własną technikę Metty, która działa na Ciebie najlepiej. Dopóki skupiasz swoją uwagę w sposób, który promuje uczucie miłującej dobroci, możesz oczekiwać korzyści z praktyki.
Możesz też praktykować razem ze mną, przygotowałam dla Was prowadzoną medytację Metty, która jest dostępna na Youtube:
Praktyka metty różni się za każdym razem. Nie przywiązuj się do żadnego z tych doświadczeń, ani nie wartościuj ich. Ostatecznie, każde doświadczenie jest postrzegane ma tę samą naturę, które charakteryzuje się nietrwałością (anicca), niezadowalaniem (dukkha) i brakiem oddzielnego istnienia (anatta).
Nazywam mettę „podstępną praktyką mądrości”, ponieważ buduje ogromny wgląd w siebie. Jest to praktyka koncentracji ze stałym powrotem uwagi do obiektu medytacji. Oznacza to, że raz po raz odpuszczasz wszystko, co pojawia się w twojej świadomości. Ta chwila odpuszczenia jest bardzo pouczająca, ponieważ pokazuje, gdzie mieszka przywiązanie i czego się trzymamy w naszej świadomości. Odpuszczenie uczy, że nie musimy walczyć ani się bać. W momencie odpuszczenia – odnajdujemy mądrość. Ostatecznie, najpotężniejszym wglądem pochodzącym z praktyki metty jest poczucie nieoddzielenia.
Metta wiąże się z ogromnym otwarciem i oczyszczeniem naszych pól intencji. Odkrywamy, że naprawdę możemy kochać i że wszystko wraca się do Źródła, czyli do Miłości. Podczas medytacji metta ludzie z czasem ze zdumieniem odkrywają, że mają zdolność do miłującej dobroci, zarówno wobec siebie, jak i wobec innych. Z powodu naszego uwarunkowania wielu z nas nie ufa swojej zdolności do kochania. A przecież to najbardziej naturalna sprawa na świecie 🙂
Z miłością,
Paula
P.S. Jeśli podoba Ci się ta praktyka, podziel się nią z innymi <3
P.S.S. A jeśli chcesz praktykować ze mną inne formy medytacji, zapraszam do Sklepu 🙂
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23541163/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159112004758
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16049118/
