Cóż, czas na nowe słowo i nową praktykę!!! 🙂 Metta, jak się ją nazywa, jest naprawdę wyjątkowa - łagodzi emocje jak aloes na poparzonej słońcem skórze. Ci, którzy regularnie praktykują tę medytację, są w stanie zwiększyć swoją zdolność do wybaczania, więzi z innymi i akceptacji.
Słowo "metta" pochodzi ze starożytnego języka indyjskiego Pali i można je przetłumaczyć jako miłującą dobroć. Zwykle, gdy myślimy o medytacji, wyobrażamy sobie siedzenie w ciszy i skupianie się na czymś zupełnie neutralnym, takim jak oddech lub doznania fizyczne. W tym przypadku nasza praktyka polega na byciu świadomym tego, kiedy i gdzie umysł błądzi, delikatnie kierując uwagę z powrotem na obiekt, na którym się skupiamy.
Zanim rozwinę dla ciebie czym jest metta,
chcę krótko opowiedzieć o korzyściach płynących z tej formy medytacji:
Badanie opublikowane w Harvard Review of Psychology dostarczyło naukowych dowodów związanych z metta i innymi praktykami opartymi na współczuciu. Autorzy badania stwierdzili, że są one korzystne w leczeniu przewlekłego bólu i zaburzeń osobowości typu borderline.
Badania wykazały, że ta technika medytacji może być przydatna w radzeniu sobie z lękiem społecznym, konfliktami małżeńskimi, gniewem i stresem związanym z długotrwałą opieką nad dziećmi i osobami niepełnosprawnymi. Inne badania sugerują, że medytacja miłości i dobroci może zwiększać aktywację obszarów mózgu zaangażowanych w przetwarzanie emocjonalne i empatię, aby zwiększyć poczucie pozytywności i zmniejszyć postrzeganą negatywność.
Nauka potwierdza, że metta zwiększa poczucie dobrostanu: od zwiększonej empatii, po lepszą jakość relacji, zwiększoną odporność na stres i pomaga w PTSD i innych konsekwencjach traumy. Pomaga też rozwijać współczucie. A to jest dokładnie to, czego potrzebujemy, aby uczynić ten świat nieco lepszym miejscem.
Chociaż potrzeba więcej badań, aby potwierdzić pełen zakres korzyści płynących z Metty, nie ma żadnego ryzyka ani kosztów związanych z tą praktyką. Jeśli więc zdecydujesz się wypróbować tę praktykę, nie masz nic do stracenia poza kilkoma spokojnymi chwilami w ciągu dnia.
Czym więc jest metta i jak pasuje do innych form praktyki medytacyjnej?
Istnieją różne sposoby praktykowania tej formy medytacji, ale każda odmiana wykorzystuje tę samą podstawową operację psychologiczną. Podczas medytacji generujesz dobre intencje wobec określonych celów, w tym siebie i innych.
Metta jest aktywną formą medytacji, w której zamiast skupiać się na oddechu, koncentrujemy się na wysyłaniu dobrych myśli i życzeń w świat i wyobrażamy sobie, że ludzie lub zwierzęta w naszych umysłach są dotknięci naszą dobrą wolą. W niektórych formach tej medytacji idziemy o krok dalej i wyobrażamy sobie, że każdy, kogo dotyka światło naszej dobroci (w tym my sami), zostaje uwolniony od cierpienia.
Pochodzenie Metty
Chociaż trudno jest mówić o pochodzeniu miłującej dobroci, medytacji tej nauczał Budda ponad 2600 lat temu, a tradycja ta jest nadal podtrzymywana w wielu społecznościach buddyjskich. Recytują oni fragmenty słynnego dyskursu na temat kultywowania miłującej dobroci, w którym Budda mówi:
"Niech wszystkie istoty będą w pokoju. Jakiekolwiek są: słabe czy silne, wielkie czy potężne, średnie czy małe, widzialne czy niewidzialne, żyjące blisko i daleko, urodzone i mające się urodzić, niech wszystkie istoty będą szczęśliwe!"
Ta forma kultywowania dobroci stała się dość popularna na Zachodzie, gdzie została zaadaptowana do różnych praktyk i tradycji. Jednym ze sposobów jest rozpoczęcie lub zakończenie praktyki jogi lub innej formy medytacji metta.
Chcesz spróbować? Metta!
Usiądź z wyprostowanymi plecami w swojej zwykłej pozycji medytacyjnej. Poświęć chwilę na odłożenie na bok swoich zajęć i dostrój się do bycia obecnym, tu i teraz.
Połącz się z oddechem i poświęć kilka minut na skupienie się na jego przepływie. Zwróć uwagę na fizyczne odczucia towarzyszące temu ruchowi, szczególnie na poziomie serca.
Kiedy będziesz gotowy, wyobraź sobie kogoś, na kim Ci zależy, kogoś, komu jesteś wdzięczny. Następnym krokiem jest życzenie tej osobie powodzenia następującymi słowami, wypowiedzianymi na głos lub w myślach:
Obyś był bezpieczny
Obyś był szczęśliwy
Życzę wszystkiego dobrego
Niech wypełni cię pokój.
Następnie przez kilka chwil
rozkoszuj się uczuciem ciepła i współczucia dla siebie.
Jeśli twoja uwaga dryfuje, delikatnie przekieruj ją z powrotem na uczucia miłującej dobroci. Pozwól tym uczuciom całkowicie cię ogarnąć.
Możesz pozostać w tym skupieniu przez całą medytację lub zacząć przenosić swoją uwagę na bliskie osoby. Zacznij od kogoś, z kim jesteś bardzo blisko, np. partnera, dziecka, rodzica lub najlepszego przyjaciela. Poczuj wdzięczność i miłość do tej osoby. Pozostań z tym uczuciem. Możesz powtarzać uspokajające frazy.
Gdy już zachowasz te uczucia w stosunku do tej osoby, wprowadź do swojej świadomości inne ważne osoby ze swojego życia: jedną po drugiej i wyobraź sobie, że osoby te cieszą się doskonałym zdrowiem i wewnętrznym spokojem. Następnie przejdź do innych przyjaciół, członków rodziny, sąsiadów i znajomych. Możesz nawet chcieć uwzględnić grupy ludzi z całego świata.
Następnie rozszerz uczucia miłującej dobroci na ludzi na całym świecie i skup się na poczuciu więzi i współczucia. Możesz nawet chcieć włączyć osoby, z którymi jesteś w konflikcie, aby pomóc im osiągnąć miejsce przebaczenia lub większego pokoju. Może to być ktoś, kogo znasz osobiście lub ktoś, kogo znasz z mediów. Lub nawet pies sąsiada, który ma tendencję do szczekania godzinami.
Gdy poczujesz, że medytacja dobiegła końca, otwórz oczy. Pamiętaj, że możesz powrócić do wspaniałych uczuć, które wzbudziłeś w ciągu dnia. Zinternalizuj uczucia medytacji miłującej dobroci i powróć do nich, zmieniając skupienie i biorąc kilka głębokich oddechów.
Technika ta nie jest łatwa i może powodować opór. Przeciętny człowiek nie jest przyzwyczajony do takiego poziomu dawania i otrzymywania miłości.
Często potrzeba praktyki, aby pozwolić sobie na otrzymywanie lub wysyłanie własnej miłości.
Na koniec pamiętaj, że medytację tę można praktykować na wiele różnych sposobów. Przedstawiona powyżej metoda jest przykładem tego, jak można zacząć. Możesz wymyślić własną technikę Metty, która będzie dla ciebie najlepsza. Tak długo, jak skupiasz swoją uwagę w sposób, który promuje uczucia miłującej dobroci, możesz spodziewać się korzyści z praktyki.
Możesz także ćwiczyć razem ze mną, przygotowałem dla ciebie medytację Metta z przewodnikiem, która jest dostępna na Youtube:
Praktyka metty jest za każdym razem inna. Nie przywiązuj się do żadnego z tych doświadczeń ani nie wartościuj ich. Ostatecznie każde doświadczenie jest postrzegane jako mające tę samą naturę, która charakteryzuje się nietrwałością (anicca), niezadowoleniem (dukkha) i brakiem oddzielnego istnienia (anatta).
Nazywam mettę "podstępną praktyką mądrości", ponieważ buduje ona ogromny wgląd. Jest to praktyka koncentracji z ciągłym powracaniem uwagi do przedmiotu medytacji. Oznacza to, że raz po raz puszczasz wszystko, co pojawia się w twojej świadomości. Ten moment puszczania jest bardzo pouczający, ponieważ pokazuje, gdzie mieszka przywiązanie i czego trzymamy się w naszej świadomości. Puszczanie uczy nas, że nie musimy walczyć ani się bać. W momencie puszczania odnajdujemy mądrość. Ostatecznie najpotężniejszym wglądem płynącym z praktyki metty jest poczucie braku oddzielenia.
Metta wiąże się z ogromnym otwarciem i oczyszczeniem naszych pól intencji. Odkrywamy, że możemy naprawdę kochać i że wszystko wraca do Źródła, czyli Miłości. Podczas medytacji metta ludzie z czasem odkrywają ze zdumieniem, że mają zdolność do miłującej dobroci, zarówno wobec siebie, jak i wobec innych. Z powodu naszych uwarunkowań wielu z nas nie ufa swojej zdolności do kochania. A przecież jest to najbardziej naturalna rzecz na świecie 🙂
Z miłością,
Paula
P.S. Jeśli podoba Ci się ta praktyka, podziel się nią z innymi <3
P.S.S. A jeśli chcesz praktykować ze mną inne formy medytacji, zapraszam do Sklepu
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23541163/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159112004758
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16049118/
POLSKI
Pierwsze kroki z medytacją Metta
No dobrze, czas na nowe słowo i nową praktykę! 🙂 Metta, bo o niej mowa, jest naprawdę wyjątkowa - łagodzi emocje niczym aloes na skórze spalonej słońcem. Ci, którzy regularnie praktykują tę medytację, są w stanie zwiększyć swoją zdolność do przebaczania, nawiązywania więzi z innymi i akceptacji.
Słowo "Metta" pochodzi ze starożytnego indyjskiego języka - Pali i można je przetłumaczyć jako miłującą życzliwość. Zwykle, kiedy myślimy o medytacji, wyobrażamy sobie, że siedzimy w ciszy i skupiamy się na czymś całkiem neutralnym, takim jak oddech lub doznania fizyczne. W tym przypadku naszą praktyką jest bycie świadomym tego, kiedy i dokąd wędruje umysł łagodne kierowanie uwagi z powrotem na obiekt, na którym się koncentrujemy.
Zanim Wam rozwinę, czym jest metta,
chcę krótko powiedzieć o korzyściach płynących z tej formy medytacji:
Badanie opublikowane w Harvard Review of Psychology dostarczyło dowodów naukowych związanych z mettą i innymi praktykami opartymi na współczuciu. Autorzy badania doszli do wniosku, że są korzystne w leczeniu przewlekłego bólu i zaburzeń osobowości typu borderline.
Badania wykazały, że ta technika medytacji może być przydatna w radzeniu sobie z lękiem społecznym, konfliktami małżeńskimi, gniewem i stresem związanymi z długotrwałą opieką nad dziećmi oraz osobami niepełnosprawnymi. Inne badania sugerują, że medytacja miłującej dobroci może zwiększyć aktywację obszarów mózgu zaangażowanych w przetwarzanie emocjonalne i empatię, aby zwiększyć poczucie pozytywności i zmniejszyć odczuwaną negatywność.
Nauka potwierdza, że metta zwiększa poczucie dobrostanu: od zwiększonej empatii, przez poprawę jakości relacji, zwiększoną wytrzymałość na stres, a także pomaga z PTSD i innymi konsekwencjami traumy. Nie i pomaga rozwinąć współczucie. A właśnie tego potrzebujemy, żeby ten świat stał się nieco lepszym miejscem.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić pełny zakres korzyści Metty, nie ma ryzyka ani kosztów związanych z praktyką. Więc jeśli zdecydujesz się spróbować tej praktyki, nie masz nic do stracenia poza kilkoma cichymi chwilami w ciągu dnia.
Czym więc jest metta i jak pasuje do innych form praktyki medytacji?
Istnieją różne sposoby praktykowania tej formy medytacji, ale każda odmiana wykorzystuje tę samą podstawową operację psychologiczną. Podczas medytacji generujesz dobre intencje wobec określonych celów, w tym siebie i innych.
Metta jest aktywną formą medytacji, w której zamiast skupiać się na oddechu, skupiamy się na wysyłaniu w świat życzliwych myśli i życzeń, i wyobrażamy sobie, że ludzie lub zwierzęta w naszych umysłach są dotknięci naszą dobrą wolą. W niektórych formach tej medytacji idziemy o krok dalej i wyobrażamy sobie, że ktokolwiek jest dotknięty światłem naszej życzliwości (włączając w to nas samych), zostaje uwolniony od cierpienia.
Pochodzenie Metty
O ile trudno mówić o pochodzeniu dobrej woli, to tej medytacji już ponad 2600 lat temu nauczał Budda i tradycja ta do tej pory jest podtrzymywana w wielu społecznościach buddyjskich. Recytują jeden fragment słynnego dyskursu o kultywowaniu miłującej dobroci, w którym Budda mówi:
"Oby wszystkie istoty były spokojne. Niezależnie od tego, jakie są: słabe, czy silne, wielkie czy potężne, średnie czy małe, widzialne i niewidzialne, żyjące blisko i daleko, narodzone i mające się narodzić, oby wszystkie istoty były szczęśliwe!".
Ta forma kultywowania życzliwości stała się dość popularna na Zachodzie, gdzie została dostosowana do różnych praktyk i tradycji. Jednym ze sposobów jest rozpoczęcie lub zakończenie praktyki jogi lub innej formy medytacji mettą.
Chcesz spróbować? Metta!
Usiądź z wyprostowanymi plecami w swojej zwykłej pozycji medytacyjnej. Poświęć chwilę, aby odłożyć na bok swoje zajęcia i dostroić się do bycia obecnym, właśnie tutaj, teraz.
Połącz się ze swoim oddechem i poświęć kilka minut na skupienie się na przepływie oddechu. Zwróć uwagę na fizyczne odczucia, które towarzyszą temu ruchowi, szczególnie na poziomie twojego serca.
Kiedy będziesz gotowy, wyobraź sobie kogoś, na kim Ci zależy, komu jesteś wdzięczny. Kolejnym krokiem jest życzenie tej osobie powodzenia poniższymi słowami, wypowiadanymi na głos lub w myślach:
Obyś był bezpieczny
Obyś był szczęśliwy
Obyś był zdrowy
Oby wypełniał Cię spokój.
Następnie przez kilka chwil
rozkoszuj się uczuciem ciepła i współczucia dla siebie.
Jeśli twoja uwaga dryfuje, delikatnie przekieruj ją z powrotem na uczucia pełnej miłości dobroci. Niech te uczucia ogarną cię całkowicie.
Możesz zdecydować się pozostać z tym skupieniem przez cały czas trwania medytacji lub zacząć przenosić uwagę na bliskich. Zacznij od kogoś, z kim jesteś bardzo blisko, na przykład partnera, dziecka, rodzica lub najlepszego przyjaciela. Poczuj swoją wdzięczność i miłość do nich. Pozostań z tym uczuciem. Możesz powtórzyć uspokajające szaleństwo.
Kiedy już zachowasz te uczucia w stosunku do tej osoby, wprowadź do swojej świadomości innych ważnych ludzi ze swojego życia: jednego po drugim i wyobrażaj sobie te osoby z doskonałym zdrowiem i wewnętrznym spokojem. Następnie rozgałęziaj się na innych przyjaciół, członków rodziny, sąsiadów i znajomych. Możesz nawet chcieć uwzględnić grupy ludzi z całego świata.
Następnie rozszerz uczucia miłującej dobroci na ludzi na całym świecie i skup się na poczuciu więzi i współczucia. Możesz nawet chcieć włączyć tych, z którymi jesteś w konflikcie, aby pomóc osiągnąć miejsce przebaczenia lub większego pokoju. Może to być ktoś, kogo znasz osobiście lub osoba, którą znasz z mediów. A nawet pies sąsiada, który ma tendencję do szczekania godzinami.
Kiedy poczujesz, że twoja medytacja jest zakończona, otwórz oczy. Pamiętaj, że możesz wrócić do wspaniałych uczuć, które wzbudziłeś w ciągu dnia. Zinternalizuj uczucia medytacji miłującej dobroci i wróć do tych uczuć, zmieniając skupienie i biorąc kilka głębokich oddechów.
Ta technika nie jest łatwa i może wywoływać to opór. Przeciętny człowiek nie jest przyzwyczajony do tego poziomu dawania i otrzymywania miłości.
Często potrzeba praktyki, aby pozwolić sobie na otrzymanie lub przesłanie własnej miłości.
Na koniec pamiętaj, że tę medytację można praktykować na wiele różnych sposobów. Przedstawiona powyżej metoda to przykład tego, jak możesz zacząć. Możesz wymyślić własną technikę Metty, która działa na Ciebie najlepiej. Dopóki skupiasz swoją uwagę w sposób, który promuje uczucie miłującej dobroci, możesz oczekiwać korzyści z praktyki.
Możesz też praktykować razem ze mną, przygotowałam dla Was prowadzoną medytację Metty, która jest dostępna na Youtube:
Praktyka metty różni się za każdym razem. Nie przywiązuj się do żadnego z tych doświadczeń, ani nie wartościuj ich. Ostatecznie, każde doświadczenie jest postrzegane ma tę samą naturę, która charakteryzuje się nietrwałością (anicca), niezadowalaniem (dukkha) i brakiem oddzielnego istnienia (anatta).
Nazywam to "podstępną praktyką mądrości", ponieważ buduje ogromny wgląd w siebie. Jest to praktyka koncentracji ze stałym powrotem uwagi do obiektu medytacji. Oznacza to, że raz po raz odpuszczasz wszystko, co pojawia się w twojej świadomości. Ta chwila odpuszczenia jest bardzo pouczająca, ponieważ pokazuje, gdzie mieszka przywiązanie i czego się trzymamy w naszej świadomości. Odpuszczenie uczy, że nie musimy walczyć ani się bać. W momencie odpuszczenia - odnajdujemy mądrość. Ostatecznie, najpotężniejszym wglądem pochodzącym z praktyki metty jest poczucie nieoddzielenia.
Metta wiąże się z ogromnym otwarciem i oczyszczeniem naszych pól intencji. Odkrywamy, że naprawdę możemy kochać i że wszystko wraca się do Źródła, czyli do Miłości. Podczas medytacji spotykają się ludzie z czasem ze zdumieniem odkrywają, że mają zdolność do miłującej dobroci, zarówno wobec siebie, jak i wobec innych. Z powodu naszego uwarunkowania wielu z nas nie ufa swojej zdolności do kochania. A przecież to najbardziej naturalna sprawa na świecie 🙂
Z miłością,
Paula
P.S. Jeśli podoba Ci się ta praktyka, podziel się nią z innymi <3
P.S.S. A jeśli chcesz praktykować ze mną inne formy medytacji, zapraszam do Sklepu 🙂
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23541163/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159112004758
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16049118/
