La meditación y sus efectos en el cerebro se estudian desde la revolución moral de los años sesenta. Desde entonces, los avances tecnológicos han avanzado mucho y nos han permitido observar el cerebro de formas que antes no eran posibles. Esto nos ha permitido identificar con exactitud de qué son responsables las distintas áreas del cerebro, y aún nos queda mucho por descubrir a este respecto. No obstante, basándonos en lo que hemos aprendido hasta ahora, podemos extraer conclusiones muy prometedoras sobre la contemplación consciente. Y aunque el fenómeno de la neuroplasticidad ya es conocido por el gran público, ¡no todo el mundo sabe que se producen cambios reales en el cerebro bajo la influencia de la meditación! Esto significa que existe una relación entre "sentarse" y uno de los órganos más importantes del cuerpo.
Alimentos para el cerebro
Llamé a esta relación (inspirada en el eje intestino-cerebro) el eje meditación-cerebro, porque como la meditación nutre literalmente el cerebro. En el acelerado entorno actual, mantener la disciplina de "nutrir el cerebro" y regular su actividad es más difícil que nunca. La tecnología y sus avances son uno de los mayores estímulos que desvían nuestra atención. Esto nos mantiene atrapados en el estrés crónico y otros estados mentales poco saludables, pero como sociedad ya reconocemos la necesidad de un movimiento que contrarreste esta tendencia.
¡Hola, pausa!
Tomarse una "pausa mental" -aprender a bajar el ritmo e interiorizar- es cada vez más popular. Esto puede deberse en parte a los reconocidos beneficios de la meditación para el cerebro. Investigaciones recientes confirman que la meditación ayuda a las partes del cerebro responsables del bienestar. Practicarla con regularidad reduce los niveles de estrés y aleja la "comida" de las partes del cerebro responsables de la ansiedad.
El acceso universal a la información hace que cada vez más personas aprecien su influencia en la calidad de vida. Niños, mujeres, hombres meditan, incluso en la comunidad empresarial las prácticas de mindfulness son cada vez más populares. Los resultados de una encuesta dicen que el número de adultos que meditan regularmente se multiplicó por tres entre 2012 y 2017, y por cinco entre 2017 y 2020. La creciente literatura sobre los beneficios de la meditación es extensa y prometedora. Y con razón. La investigación confirma lo que todo meditador sabe: la meditación es buena tanto para el cuerpo como para la mente.
Aspectos neuropsicológicos de la meditación
Personalmente, soy una gran fan de la neuropsicología y por eso hoy voy a describirte algunas de las áreas del cerebro que se ven afectadas por la meditación -te garantizo que será interesante, aunque no sepas mucho del cerebro 🙂 .
Hipocampo izquierdo
Es la zona del cerebro responsable de la memoria procedimental, es decir, de ayudarnos a aprender nuevas actividades. Aquí es donde "viven" nuestras capacidades cognitivas, la memoria y los reguladores de emociones asociados a la autoconciencia y la empatía. Las investigaciones confirman que cuando el grosor del córtex del hipocampo aumenta como consecuencia de la meditación, la densidad de la materia gris aumenta y, como resultado, estas importantes funciones se ven favorecidas.
Esquina de la llanta trasera
El giro cingulado posterior se asocia con los pensamientos errantes y el sentido del yo, es decir, el grado de subjetividad y autorreferencia al procesar la información. Parece que cuanto mayor y más fuerte es el giro cingulado posterior, menos divaga la mente y más realista es nuestro sentido del yo. La investigación sugiere que la meditación aumenta la densidad del giro cingulado posterior. En la práctica, esto significa que nuestra capacidad para:
- permanecer en sintonía con el momento presente sin juzgar, lamentar o esperar;
- observar las sensaciones y emociones que surgen en la corriente de la mente sin identificarnos con ellas.
Pons Varoli
Es una parte muy activa e importante del cerebro donde se producen muchos neurotransmisores, que a su vez ayudan a regular la actividad cerebral. Está situado en el centro del tronco encefálico y su nombre, puente de Varolio, procede del latín y significa "puente". El puente de Varolio interviene en muchas funciones básicas, como el sueño, las expresiones faciales, el procesamiento sensorial y el funcionamiento físico básico. La meditación refuerza esta estructura, influyendo así en la forma en que el sistema nervioso procesa la información y en cómo dormimos.
Unión temporoparietal (TPJ)
Nos gusta pensar que somos buenas personas, empáticas y justas. La empatía y la compasión están vinculadas a la unión temporoparietal, al igual que nuestro sentido de la perspectiva. Se podría decir que el giro cingulado posterior se centra en el yo, mientras que el TPJ ilumina todo lo demás. El TPJ se vuelve más activo cuando nos ponemos en el lugar de otra persona, por ejemplo. Un TPJ más fuerte -combinado con otros beneficios de la meditación, como menos estrés y mayor conciencia del momento presente- puede ayudarnos a ser mejores personas.
Amígdala
Hay otra zona del cerebro que cambia durante la meditación: la amígdala. Pero no se agranda, sino que se encoge. La amígdala -ese insoportable rincón del cerebro que provoca sentimientos de ansiedad, miedo y estrés en general- es físicamente más pequeña en los cerebros de los meditadores. Para el resto de nosotros, incluso un curso acelerado de ocho semanas de reducción del estrés basado en la atención plena produce una reducción mensurable del tamaño de la amígdala. Cuanto más pequeña es, menos capaz es de dictar nuestras respuestas emocionales, especialmente la ansiedad, es decir, las del tipo "lucha o huye". No es de extrañar que nos sintamos tan bien cuando incorporamos la meditación diaria a nuestras vidas.
El giro cingulado y el córtex prefrontal
El análisis de los investigadores reveló un acoplamiento más fuerte en meditadores experimentados entre el cíngulo posterior, el cíngulo anterior dorsal y el córtex prefrontal dorsolateral. Estas áreas se han identificado previamente como asociadas a mecanismos cognitivos de autocontrol. Este acoplamiento más fuerte se observa tanto al principio como después de la meditación. Esto significa que cambia el modo automático en el que funcionamos a diario y, en consecuencia, se reduce el vagabundeo mental.
Cualquiera puede empezar a practicar la meditación consciente para encontrar un nuevo nivel de paz. Lo más importante es la disciplina de sentarse e interiorizarse. Pero, pero... ¡la meditación no cambiará tu cerebro a mejor si no te sientas y empiezas! ¿A qué esperas? Empieza hoy mismo.
Puedes encontrar prácticas de meditación para principiantes y avanzados en la Shishinka Soul Store
Te invito a practicar yoga juntos en Youtube.
Podoba Ci się, to, co czytasz? Podziel się z innymi <3
Fuentes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4791048/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01551/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3927233/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322316000792
POLSKI
¿Dónde está la medicina?
Medytację i jej wpływ na mózg bada się od czasów rewolucji obyczajowej w latach 60'. Od tamtego czasu postęp technologiczny bardzo poszedł do przodu i umożliwił nam zaglądanie do mózgu w sposób, jaki nie był możliwy do tej pory. Dzięki temu udało się zidentyfikować, za co dokładnie odpowiedzialne są poszczególne obszary w mózgu - a nadal jeszcze mamy wiele do odkrycia w tej kwestii. Niemniej, bazując na tym, czego dowiedzieliśmy się do tej pory, możemy wyciągnąć bardzo obiecujące wnioski na temat świadomej kontemplacji. ¡I mimo, że zjawisko neuroplastyczności jest już znane szerokiej publiczności, to nie wszyscy wiedzą, że w mózgu zachodzą realne zmiany pod wpływem medytacji! Oznacza to, że istnieje zależność pomiędzy "zasiadaniem" a jednym z najważniejszych organów w ciele.
Jedzenie dla mózgu
Tę zależność (zainspirowana osią jelito-mózg) nazwałam osią medytacja-mózg, ponieważ ponieważ medytacja dosłownie odżywia mózg. W dzisiejszym szybko zmieniającym się środowisku, utrzymanie dyscypliny "odżywiania mózgu" i regulowania jego aktywności jest większym wyzwaniem, niż kiedykolwiek wcześniej. Technologia i jej rozwój jest jednym z największych bodźców, które utrzymują naszą uwagę na zewnątrz. Trwamy przez to w chronicznym stresie i innych niezdrowych stanach psychicznych, ale jako społeczeństwo już dostrzegamy potrzebę ruchu przeciwdziałającego tej tendencji.
¡Halo, pauza!
Robienie sobie "przerwy mózgowej", czyli nauczenie się, jak zwolnić i wejść do środka - staje się coraz bardziej popularne. Może to częściowo wynikać z uznanych korzyści medytacyjnych dla mózgu. Najnowsze badania potwierdzają, że medytacja wspiera części mózgu, które odpowiedzialne są za dobrostan. Regularna praktyka obniża poziom stresu i odbiera "pokarm" częściom mózgu odpowiedzialnym za niepokój.
Powszechny dostęp do informacji sprawia, że coraz więcej ludzi docenia jej wpływ na jakość życia. Medytują dzieci, kobiety, mężczyźni, nawet w środowisku biznesowym coraz bardziej popularne są praktyki mindfulness. Wyniki badań mówią, że liczba regularnych medytacji dorosłych wzrosła trzykrotnie w latach 2012-2017, w latach 2017-2020 pięciokrotnie. Rosnąca literatura na temat korzyści płynących z medytacji jest obszerna i obiecująca. I słusznie. Badania potwierdzają to, co wie każdy medytujący: medytacja jest dobra zarówno dla ciała, jak i umysłu.
Neuropsychologiczne aspekty medytacji
Osobiście, jestem ogromną fanką neuropsychologii i dlatego dzisiaj opiszę Wam kilka obszarów mózgu, na które wpływa medytacja - gwarantuję, że będzie ciekawie, nawet jeśli o mózgu wiecie niewiele 🙂.
Hipocampo de Lewy
To jest obszar w mózgu, który jest odpowiedzialny za pamięć proceduralną, czyli innymi słowy pomaga nam się uczyć nowych aktywności. Tutaj "mieszkają" nasze zdolności poznawcze, pamięć i regulatory emocji związane z samoświadomością i empatią. Badania potwierdzają, że gdy grubość kory hipokampu rośnie w wyniku medytacji, gęstość istoty szarej wzrasta i w rezultacie te ważne funkcje są pielęgnowane.
Tylny zakręt obręczy
Tylny zakręt obręczy wiąże się z wędrującymi myślami i samoistnością - czyli stopniem subiektywizmu i odniesienia do siebie podczas przetwarzania informacji. Wydaje się, że im większy i silniejszy tylny zakręt obręczy, tym mniej wędruje umysł i tym bardziej realistyczne mamy poczucie własnego "ja". Badania sugerują, że medytacja zwiększa gęstość tylnego zakrętu obręczy. W praktyce oznacza to, że zwiększa się nasza zdolność do:
- pozostania zestrojonym z chwilą obecną bez osądzania, żalu i oczekiwania;
- obserwowania wrażeń i emocji, które pojawiają się w strumieniu umysłu, bez identyfikowania się z nimi.
Pons Varoli
Jest to bardzo aktywna i ważna część mózgu, w której wytwarzanych jest wiele neuroprzekaźników, które z kolei pomagają regulować aktywność mózgu. Znajduje się pośrodku pnia mózgu, a jego nazwa, pons, pochodzi z łaciny i oznacza "most". El progenitor de la protuberancia está relacionado con las funciones sensoriales, como la imitación del tacto, la percepción sensorial y las funciones físicas. Medytacja wzmacnia tę strukturę, tym samym wpływając na przetwarzanie informacji przez układ nerwowy oraz to, jak śpimy.
Skrzyżowanie skroniowo-ciemieniowe (TPJ)
Lubimy myśleć, że jesteśmy dobrymi ludźmi - empatycznymi i sprawiedliwymi. Empatia i współczucie są związane ze skrzyżowaniem skroniowo-ciemieniowym, podobnie jak nasze poczucie perspektywy. Można powiedzieć, że tylny zakręt obręczy skupia się na "ja", podczas gdy TPJ oświetla wszystko inne. TPJ staje się bardziej aktywne, gdy na przykład stawiamy się na miejscu kogoś innego. Silniejsze TPJ - w połączeniu z innymi korzyściami płynącymi z medytacji, takimi jak mniejszy stres i zwiększona świadomość chwili obecnej - może pomóc nam być lepszymi ludźmi.
Ciało migdałowate
Istnieje inny obszar mózgu, który zmienia się podczas medytacji: ciało migdałowate. Ale nie powiększa się; kurczy się. Ciało migdałowate - ten nieznośny zakątek mózgu, który wywołuje uczucie niepokoju, strachu i ogólnego stresu - jest fizycznie mniejsze w mózgach medytujących. Dla reszty z nas nawet ośmiotygodniowy przyspieszony kurs redukcji stresu opartego na uważności prowadzi do wymiernego zmniejszenia wielkości ciała migdałowatego. Im jest mniejszy, tym mniej potrafi dyktować nasze reakcje emocjonalne, zwłaszcza lękowe - czyli te z gatunku "walcz lub uciekaj". Nic dziwnego, że czujemy się tak wspaniale, gdy codzienna medytacja jest włączona do naszego życia.
Zakręt obręczy i kora przedczołowa
Analiza badaczy ujawniła silniejsze sprzężenie u doświadczonych medytujących pomiędzy tylną częścią zakrętu obręczy, grzbietową przednią częścią zakrętu obręczy i grzbietowo-boczną korą przedczołową. Obszary te wcześniej zidentyfikowano jako związane z mechanizmami samokontroli poznawczej. To silniejsze sprzężenie obserwuje się zarówno na początku, jak i po medytacji. Oznacza to, że tryb automatyczny, w którym funkcjonujemy na codzień, zmienia się, a co za tym idzie wędrówka umysłu ulega zmniejszeniu.
Każdy może rozpocząć uważną praktykę medytacji, aby znaleźć nowy poziom spokoju. Najważniejsza w tym jest dyscyplina siadania i wchodzenia do wewnątrz. ¡Ale, ale... medytacja nie zmieni twojego mózgu na lepsze, jeśli nie usiądziesz i nie zaczniesz! Na co czekasz? ¡Zacznij już dziś!
Praktyki medytacyjne dla początkujących i zaawansowanych znajdziesz w Shishinka Soul Store
Zapraszam do wspólnej praktyki jogi na Youtube.
Podoba Ci się, to, co czytasz? Podziel się z innymi <3
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4791048/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01551/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3927233/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322316000792
